Metabolismus zahrnuje základní principy přeměny živin na energii, jsou to všechny biochemické procesy, při nichž dochází k přeměně látek a energií v buňkách a živých organismech.
Bazální metabolismus je nejmenší množství přijaté energie pro zachování základních životních funkcí, vyjadřuje se v kcal nebo kJ, hodnota, kterou byste denně měli minimálně přijmout ze stravy, i za předpokladu, že držíte nějakou dietu, pod tuto hodnotu byste neměli nikdy jíst.
Co rozhoduje o rychlosti metabolismu?
Rychlost metabolismu je velmi individuální a ovlivňuje ji řada faktorů. Závisí na věku, pohlaví, velikosti těla, množství svalové hmoty, případně také na tělesné teplotě, klimatických podmínkách, hormonech a některých látkách ve stravě (např. kofein, kapsaicin).
Čím je rychlejší metabolismus, tím rychlejší je spalování energie.
1. Zapomeňte na diety
Pokud nebudete tělu pravidelně dodávat energii, přepne do úsporného režimu, začne ukládat tuky a metabolismus se tím výrazně zpomalí.
Je důležité jíst pravidelně – dát tělu najevo, že nebude strádat, čímž se zrychlí metabolismus.
2. Více bílkovin
Také myslete na pravidelný příjem bílkovin. Bílkoviny mají nejvyšší termický efekt stravy, při jejich zpracování využije tělo 15 – 30 % z nich přijaté energie.
Nejvhodnější zdroje – syrovátkový protein, vejce, hovězí maso, kaseinový protein, využitelnější živočišné zdroje, konzumace kvalitních bílkovin.
3. Více omega-3 mastných kyselin
EPA a DHA jsou známé širokými účinky na metabolismus.
Zdroje – lněný olej, konopný olej, lněná semínka, konopná semínka, chia semínka, vlašské ořechy, mořští živočichové, tučné ryby.
4. Vyhýbat se cukrům, transmastným kyselinám, alkoholu
Cukry jsou sacharidy, které mají sladkou chuť. Aby byly užitečné, musíte dbát na správnou denní dávku.
Transmastné kyseliny jsou v bonbonech, brambůrcích, buchtách, koláčích, chlebu, krekrech, margarínu, polevách na dezerty, popcornu, salátových dresincích, smažených jídlech, sušenkách, atd.
Alkohol se velmi rychle mění na tělesné tuky, zhoršuje přeměnu tuků na energii v játrech a při pravidelném pití a ve větším množství zvyšuje chuť k jídlu.
5. Jezte pálivá jídla
Chilli papričky – obsahující kapsaicin, který má velmi pozitivní vliv na spalování,
česnek,
zázvor,
kurkuma,
kardamom,
pepř,
skořice.
6. Dostatečný příjem tekutin
Metabolismus probíhá ve vodním prostředí, proto je pro jeho správný chod dostatečný pitný režim nutný. Součástí všech buněk jsou mitochondrie, které tvoří energii, a pokud jsou správně hydratované, tak plní svou funkci lépe, než když máte žízeň.
Obecný denní příjem tekutin je 30 – 40 ml/ 1 kg váhy.
7. Káva, zelený čaj
Káva i čaj obsahují řadu antioxidantů a dalších biologicky aktivních látek, které jsou prospěšné. Díky obsahu kofeinu je lze považovat za přirozené spalovače tuku. Při požití kávy či čaje dochází k mírnému zvýšení klidového metabolismu, a to díky vyplavenému adrenalinu, který příznivě působí na využívání tuku jako zdroje energie.
8. HIIT
Trénink ve vysoké intenzitě pomáhá spálit více kalorií než tradiční způsoby tréninku za stejný čas. Dochází ke zrychlení metabolismu i po skončení tréninku.
9. Silový trénink
Po silovém tréninku je dalších 24 – 48 hodin metabolismus zvýšený natolik, že spalujete zhruba o 5 – 10 % více kalorií. Další výhodou je, že čím více svalové hmoty máte, tím rychlejší váš metabolismus je. Svalová tkáň (1 kg v klidu spálí 13,5 kcal za den) spaluje v klidu více kalorií než tuk (1 kg v klidu spálí 4 kcal za den).
10. Aerobní aktivita během dne
Při sezení zapojujete daleko méně svalů než při stání. Jakákoli aerobní aktivita (běh, jízda na kole, rychlá chůze) zrychluje metabolismus.
Intenzita cvičení by měla být 50 – 60 % z maximální tepové frekvence. Ideálně 60 minut a více. Při aerobním cvičení probíhá spalování zásob tuku.
11. Dostatek spánku
Pokud je spánek krátký (práce, směnný provoz, nekvalitní spánek…), pak dochází k celé řadě biochemických procesů, které spouští to, že máte jinou chuť k jídlu, větší potřebu jídla, vyšší hladinu stresových hormonů, klesá vám produkce hormonů dobré nálady a důsledkem bývá vzestup hmotnosti a může se zhoršovat zdravotní stav.
Pro správnou regeneraci organismu je důležitý spánek alespoň 7 – 8 hodin.
12. Nestresujte se
Reakce těla na stres – poruchy trávení, zvýšená nebo snížená chuť k jídlu, nabírání váhy.
Důležité je se stresem pracovat a naučit se ho zvládat.
ZÁVĚREČNÉ TIPY A RADY
-> Zapomeňte na diety.
-> Zařaďte do svého jídelníčku více bílkovin, omega-3 mastných kyselin, pálivá jídla. Vyhněte se cukrům, transmastným kyselinám a alkoholu.
-> Myslete na dostatečný příjem tekutin, včetně kávy a zeleného čaje (nepřehánět množství).
-> Pravidelně se hýbejte (aerobní aktivita během dne, HIIT, silový trénink).
-> Mějte dostatek spánku a naučte se pracovat se stresem.
Využijte úvodní konzultaci zdarma.
Ideální příležitost pro všechny, kteří už toho zkusili spoustu, a nic nefungovalo dlouhodobě.
Pokud se chcete zdravěji stravovat, řešíte hubnutí či přibírání, hledáte motivaci, proč a jak začít, způsob, jak vytrvat a dosáhnout cíle, tak jste tu správně.
Pomohu vám najít tu pravou cestu k výsledkům s ohledem na vaše potřeby, režim a situaci.
vysvětlivky k článku:
kcal = kilokalorie = jednotka energie, v nichž se nejčastěji počítá energetický příjem a výdej
kJ = kilojoule = jednotka energie, v nichž se nejčastěji počítá energetický příjem a výdej
termický efekt stravy = vyjadřuje množství energie, kterou vaše tělo spotřebuje při zpracování konkrétního jídla
klidový metabolismus = množství energie spálené během 24 hodin za předpokladu setrvání v poloze vleže, v bdělém stavu, ne ve spánku (ležíte na posteli, jste vzhůru a nic neděláte)
kg = kilogram = jednotka hmotnosti