Na počátku 18. století byla spotřeba cukru kolem 1,8 kg ročně na osobu. Na konci 19. století již spotřeba vzrostla na 18 kg ročně na osobu. V posledních letech dosahuje spotřeba cukru více než 33 kg za rok na osobu. Což je téměř dvojnásobek než je doporučovaný denní příjem.
Je důležité si uvědomit, že cukr není pouze ten přidaný, kterému byste se měli vyhýbat, ale cukr se také vyskytuje přirozeně v určitých potravinách, jako je ovoce, zelenina, mléko a mléčné výrobky.
Co jsou cukry?
Sacharidy jsou zdrojem energie pro buňky. Jednoduché cukry, jsou sacharidy, které mají sladkou chuť. Aby byly užitečné, musíte dbát na správnou denní dávku.
Monosacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro lidské tělo, mozek a červené krvinky. Jedná se o glukózu (hroznový cukr), fruktózu (ovocný cukr), galaktózu.
Disacharidy mají také sladkou chuť a patří sem sacharóza – složena z glukózy a fruktózy (řepný a třtinový cukr), laktóza – složena z glukózy a galaktózy (mléčný cukr) a maltóza – složena z glukózy a glukózy (sladový cukr).
Klasický řepný nebo třtinový cukr neobsahuje žádné výživově cenné složky, je to pouze koncentrovaný zdroj energie, který zvyšuje návyk na sladké.
Je důležité si uvědomit, že nezáleží jaký cukr přijmete (řepný cukr, třtinový cukr, med, sirupy, datle, ovoce, atd.), jelikož všechny složené sacharidy se štěpí na monosacharidy, které se vstřebávají do krve, kde teprve plní svou funkci.
Nadměrná konzumace cukru je spojená s větší tvorbou tukové tkáně, zvyšuje riziko vzniku zubního kazu, cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění, hypertenze a obezity.
Kde je naleznete?
Přirozené cukry naleznete v ovoci, zelenině, mléce a mléčných výrobcích. Jsou přirozenou složkou potravin.
Přidané cukry naleznete ve slazených nápojích (limonády, kolové nápoje, koncentrované sirupy), sladkostech, bílém pečivu, produktech s příměsí cukru, atd. Přidané cukry se nevyskytují přirozeně v potravinách a jsou považovány za ,,prázdné kalorie“-> cukr poskytne kalorie, ale žádné živiny, a proto je vhodné se jim vyhýbat.
Kolik jich denně můžete sníst?
Zastoupení jednoduchých cukrů by v jídelníčku mělo být maximálně 5 – 10 % z celkového denního energetického příjmu. Což při denním energetickém příjmu 8000 kJ znamená příjem cukru 24 g (5 %) – 47 g (10 %).
Dají se nezdravé cukry nahradit za zdravé?
Ovoce – obsahuje především fruktózu, ale jedná se o přirozeně se vyskytující cukr. Ovoce navíc obsahuje zdraví prospěšnou vlákninu, mikroživiny a antioxidanty.
Sušené ovoce
Datle – obsahuje mnoho cukrů, také vlákninu a minerální látky.
Čekankový sirup – vyrobený z kořene čekanky. Má nižší kalorickou hodnotu a vysoký obsah vlákniny. Doporučuji s vlastní zkušenosti.
Javorový sirup – získává se z javoru. Obsahuje menší množství fruktózy, mangan, železo a vápník.
Med – skládá se z fruktózy, glukózy, minerální látky (vápník, železo, hořčík, draslík, zinek, selen). Nejvhodnější je napasterizovaný med.
Xylitol – cukr, přirozeně se vyskytující v malinách, švestkách, jahodách a dalším bobulovém ovoci. Má nižší kalorickou hodnotu, nízký glykemický index.
Erythriol – cukr, přirozeně se vyskytující v některých fermentovaných potravinách, hroznech, hruškách nebo melounu. Vyrábí se také jako umělé sladidlo, které má vysokou sladivost, nízký glykemický index, nízký obsah kalorií.
Sladěnka – získává se extrakcí z ječmene. Obsahuje maltózu, železo, vápník, hořčík, draslík, fosfor, měď a zinek.
Stevie (ne průmyslově upravovaná) – neobsahuje žádné kalorie, glukózu, fruktózu, ani sacharózu. Má extrémně vysokou sladivost.
ZÁVĚREČNÉ TIPY A RADY
-> Nadměrná konzumace cukru poškozuje zdraví.
-> Konzumujte přirozeně se vyskytující cukry a vyhýbejte se těm přidaným.
-> Pamatujte, že doporučený denní příjem cukru je 10 % (ideálně 5 %) z celkového denního energetického příjmu.
-> Při výběru potravin je důležité sledovat celkový obsah cukrů, obsah fruktózy i glykemický index – hodnoty by měly být to nejnižší.
-> Ideální je snížit potřebu sladké chuti.
Využijte úvodní konzultaci zdarma.
Ideální příležitost pro všechny, kteří už toho zkusili spoustu, a nic nefungovalo dlouhodobě.
Pokud se chcete zdravěji stravovat, řešíte hubnutí či přibírání, hledáte motivaci, proč a jak začít, způsob, jak vytrvat a dosáhnout cíle, tak jste tu správně.
Pomohu vám najít tu pravou cestu k výsledkům s ohledem na vaše potřeby, režim a situaci.
vysvětlivky k článku:
kJ = kilojoule = jednotka energie, v nichž se nejčastěji počítá energetický příjem a výdej
g = gram = jednotka hmotnosti
glykemický index = číselné vyjádření, jak rychle stoupne hladina glukózy v krvi (= glykémie) po požití určité potraviny