VÝZNAM STRAVY A JEDNOTLIVÝCH ŽIVIN
Lidská výživa je závislá na příjmu výživových látek z potravy. Výživa dodává tělu látky potřebné k růstu, výstavbě a obnově tkání, energii pro všechny činnosti a chrání vás před negativními vlivy prostředí. Správná výživa má důležitou roli v prevenci civilizačních nemocí (např. ateroskleróza a její komplikace, hypertenze, diabetes mellitus 2. typu, obezita, některé nádory), zkvalitňuje život člověka a umožňuje veškeré aktivity.
Stejně důležité jako množství potravy je i její složení. Živiny musí být obsaženy ve vyváženém poměru.
Vyvážená strava se skládá z makronutrientů (bílkoviny, sacharidy, tuky), mikronutrientů (vitamíny, minerální látky, antioxidanty) a dostatečného pitného režimu.
Neexistuje žádný univerzální styl pro všechny.
Bílkoviny
Bílkoviny jsou základní a nejdůležitější látkou všech živých organismů a stavební hmotou pro tkáně (svaly, enzymy, hormony). Základní stavební jednotkou jsou aminokyseliny. Hrají významnou roli při tvorbě beztukové svalové hmoty (proteosyntéza), udržují zdravé svaly a kosti.
Dělení je na živočišné (pro člověka plnohodnotnější a kvalitnější, jelikož odpovídají více potřebám lidského organismu) a rostlinné (méně plnohodnotné). Ve stravě by mělo být zastoupení v poměru 1:1.
Živočišné bílkoviny naleznete ve vaječném bílku (nejkvalitnější), hovězím mase, vepřovém mase, drůbežím mase, rybách, mléce, mléčných výrobcích, atd.
Rostlinné bílkoviny jsou v sójových bobech (vysoce kvalitní rostlinná bílkovina), luštěninách (čočka, fazole, cizrna), olejninách (arašídy, ořechy, mák, semena), rýži, pšenici, bramborách, celozrnných výrobcích a dalších.
Denní příjem bílkovin by měl být minimálně 0,8 g bílkovin/ kg hmotnosti. Optimální množství je 1,2 – 1,5 g bílkovin/ kg hmotnosti. Denní příjem bílkovin může být až 30 % z celkového denního energetického příjmu.
Sacharidy
Sacharidy jsou nejvýznamnějším zdrojem energie pro buňky, důležité především pro činnost mozku a svalů. Jsou rozhodující pro pocit hladu, pro silový výkon.
V jídelníčku by měly tvořit největší podíl energetického příjmu (45 – 60 % z celkového denního energetického příjmu). Příjem sacharidů je zcela individuální, záleží na míře denních/ týdenních aktivit. Každý den byste se měla zaměřit na příjem především komplexních sacharidů.
Monosacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro lidské tělo, mozek a červené krvinky. Jedná se o glukózu (hroznový cukr), fruktózu (ovocný cukr), galaktózu.
Disacharidy mají také sladkou chuť a patří sem sacharóza, laktóza a maltóza – složena z glukózy a glukózy (sladový cukr).
Mezi oligosacharidy patří rafinóza, stachyóza, galaktoinositol (špatně využitelné, pouze částečně tráveny mikroflórou tlustého střeva) a oligofruktóza (prebiotikum), které najdete v ovoci, zelenině, medu a mléce.
Polysacharidy, neboli též nazývané komplexní sacharidy, nemají sladkou chuť a poskytují vám minimum cukru při maximálním příjmu živin (celozrnné produkty, ovoce, zelenina, semena, hrách, fazole, čočka, otruby, pšeničné klíčky, ječmen, kukuřice, pohanka, kukuřičná mouka, ovesná mouka, brambory, celozrnný chléb, celozrnné cereálie, ovesná kaše, ovesné vločky).
Vláknina
Nestravitelným polysacharidem je vláknina, která se nachází v obilninách, luštěninách, ovoci a zelenině. Vláknina tvoří prostředí pro zdravé bakterie. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny podporují optimální činnost střev, je vhodná při hubnutí, obsahuje méně kalorií, napomáhá delšímu setrvání potravy v žaludku a snadnějšímu vstřebávání vody (delší doba pocitu sytosti).
Dělení na rozpustnou (rozpustná ve vodě) a nerozpustnou (prochází trávicím traktem v nezměněné formě). Rozpustnou vlákninu naleznete v ovoci (jablko, pomeranč, borůvky, hruška), zelenině (brambory, mrkev, brokolice), obilovinách (kukuřice, tmavá rýže, oves, ječmen), ovesných vločkách, luštěninách (čočka), čekance. Nerozpustnou vlákninu naleznete v zelenině (kapusta, tmavá listová zelenina), pšeničných a kukuřičných otrubách, celozrnných výrobcích, vícezrnných výrobcích, semenech, fazolích a rýži.
Doporučený denní příjem vlákniny pro dospělého člověka je 25 – 35 g.
Poměr rozpustné : nerozpustné vlákniny 1 : 3.
Tuky
Jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin (n3, n6, n9) a vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K), zvyšují jemnost chuti a zlepšují konzistenci, snižují objem stravy, důležité pro metabolismus, chrání orgány a materiál v podkožních tkáních, dlouhodobá rezerva energie (místa ukládání tukových rezerv). Nízký nebo nedostatečný příjem důležitých mastných kyselin může vést k nedostatku, který může být škodlivý pro zdraví a způsobit celou řadu zdravotních problémů.
Denní příjem tuků by měl být 30 % z celkového energetického příjmu.
Dělení je podle zdroje na živočišné a rostlinné, které mají být v poměru živočišné : rostlinné 1:2. Nejvhodnější je přijímat tuky z přírodních zdrojů. A až poté případně sáhnout po doplňcích stravy.
Podle nasycenosti jsou tuky nasycené, mononenasycené a polynenasycené.
Nasycené jsou převážně v živočišných tucích (krůtí maso, kuře, vepřové maso, kysaná smetana, plnotučné mléko, slanina, smetana, smetanový sýr, sýr), v rostlinných zdrojích jsou k nalezení v palmovém, kokosové tuku, kakaovém mléce a másle, tuku do pečiva. Maximální denní příjem 30 % z celkového příjmu tuků.
Mononenasycené naleznete v rostlinných olejích (extra panenský olivový olej, podzemnicový olej, sezamový olej), ořeších (burské ořechy, kešu, makadamové ořechy, mandle, pistácie, pekanové ořechy), avokádu. Optimální příjem je 50 % z celkového příjmu tuků.
Polynenasycené se většinou nacházejí v potravinách rostlinného původu a v některých mořských plodech. Dělíme je na omega 3 mastné kyseliny a omega 6 mastné kyseliny. Omega 3 mastné kyseliny naleznete v doplňcích stravy s rybím tukem, divokém lososovi z Pacifiku, makrele, tresce, tuňákovi, úhořovi, sleďovi, ančovičkách, zelí, květáku, brokolici vařené v páře, avokádu, lněném semínku, dýňovém semínku, chia semínkách, vlašských ořeších, řepkovém oleji, sójovém oleji, hřebíčku, oreganu, tofu. Omega 6 mastné kyseliny naleznete v tukových složkách masa a mléčných výrobků. Poměr omega 3:omega 6 by měl být 1:5.
Trans mastné kyseliny pocházejí hlavně ze dvou zdrojů. Vznikají v bachoru přežvýkavců nebo v průmyslových technologiích. Denní příjem maximálně 1 % (2 – 2,5 g) z denního energetického příjmu.
Cholesterol
Cholesterol je doprovodná látka živočišného tuku, která je pro život absolutně nezbytná. Je produkován v játrech. Podílí se na stavbě buněčných membrán a tvoří se z něj žlučové kyseliny, vitamin D, steroidní hormony kůry nadledvin a pohlavních žláz. Dělíme cholesterol na HDL (z cév do jater) a LDL (do cévy). Je obsažen v mase, mléčných výrobcích, vejci.
Je důležité udržovat správnou hladinu, jelikož vysoký cholesterol může vést ke zvýšenému riziku vzniku srdečního infarktu, cévní mozkové příhody a vzniku aterosklerózy a dalších onemocnění, což je důvod, proč je tak důležité, abyste jeho hladinu regulovali a udržovali ve zdravém rozmezí. Vzhledem k tomu, že neexistují žádné jasné příznaky vysoké hladiny, návštěva praktického lékaře je jediný způsob, jak si to ověřit.
Ke zvyšování hladiny cholesterolu mohou přispívat faktory životního stylu, jako je kouření, pití alkoholu, sedavý způsob života a nezdravá strava. Denní příjem ze stravy by měl být max. 300 mg.
Vitaminy
Vitaminy jsou látky nezbytné pro správné fungování organismu. Většinu si organismus vyrobí sám, ale některé vitaminy (D, K, B12, biotin) je nutné dodávat z pestré stravy (ovoce a zeleniny).
Rozpustné v tucích:
A – důležitý pro zrak (vidění za šera), kůži, imunitní systém, správný vývoj zárodku,
D – pro správné udržení hladiny vápníku v krvi, prevence osteoporózy, křivice,
E – antioxidant, příznivě působí na krvetvorbu, chrání před rozvojem aterosklerózy, zpomaluje stárnutí, posiluje imunitu, zlepšuje projevy demence, proti křečovým žilám
K – podporuje srážlivost krve, omezuje menstruační krvácení, krvácení z nosu.
Rozpustné ve vodě:
C – antioxidant, důležitý pro tvorbu a správnou funkci pojivové tkáně, kostí a chrupavek, posiluje obranyschopnost,
skupiny B – B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 + biotin – ovlivňují metabolismus, růst a kvalitu vlasů, nehtů, mají vliv na správné fungování centrální nervové soustavy, vliv na uvolnění stresu a potlačení nervozity.
Minerální látky
Minerální látky jsou nepostradatelné pro správný vývoj kosterního systému, významným faktorem metabolismu, udržují stálost vnitřního prostředí, účastní se tvorby enzymů, hormonů a vitaminů.
Vápník – Ca – mineralizace kostí a zubů, ukládá se v kostech, svalové kontrakce,
fosfor – P – tvorba kostí, přenos energie, metabolismus bílkovin, tuků, sacharidů,
hořčík – Mg – tvorba kostí, snižuje srážlivost krve, svalová a srdeční činnost,
sodík – Na – ovlivňuje osmotický tlak, objem krevní plazmy, acidobazickou rovnováhu,
chlor – Cl – udržení acidobazické rovnováhy a osmotické rovnováhy, proces trávení,
draslík – K – udržení osmotického tlaku, svalového napětí, přenos nervových vzruchů,
síra – S – syntéza několika specificky působících látek, tvorba podpůrných tkání,
železo – Fe – přenos kyslíku, uložení kyslíku pro potřebu svalového stahu,
měď – Cu – podíl na vstřebávání Fe, pro tvorbu pigmentů a keratinu,
zinek – Zn – nezbytný pro řadu enzymů, součást duhovky, vliv na reprodukci, hojení,
mangan – Mn – kofaktor enzymů, ovlivňuje krvetvorbu, vývoj hmoty kostí a chrupavek,
chrom – Cr – metabolismus sacharidů a tuků, zesiluje účinek inzulínu při vstřebávání,
selen – Se – antioxidant, imunita, podílí se na funkci mnoha enzymů,
jód – I – syntéza hormonů štítné žlázy, růst, tělesný a duševní vývoj, reprodukce,
fluor – F – tvorba zubů a kostí, chrání zubní plochy, působí antibakteriálně.
ZÁVĚREČNÉ TIPY A RADY
-> Důležité je si uvědomit, že po jednom špatném jídle nikdy nepřiberete, ale ani po jednom zdravém jídle nikdy nezhubnete.
-> Pestré stravování zajistí přísun všech důležitých živin.
-> Zvyšte příjem bílkovin.
-> Zvyšte příjem komplexních sacharidů.
-> Omezte příjem cukrů.
-> Jezte jídla bohatá na vlákninu.
-> Jezte kvalitní tuky.
-> Zvyšte příjem vitamínů a minerálů.
Bc. Karolína Růžičková
Jsem masérka, praktik Access Bars®, EFT terapeutka, poradkyně výživy a zdravého životního stylu. Pomáhám ženám najít cestu ke zdravému funkčnímu tělu a spokojenému životu plnému energie a radosti. Nyní se věnuji převážně maminkám s malými dětmi a ukazuji jim, jak zvládat každodenní výzvy s nadhledem a užívat si společné chvíle s radostí. Více o mně se dozvíte ZDE.
Nechcete na nic čekat a udělat první krok hned teď? Vyberte si na stránce ZDARMA PRO VÁS
Zajímá vás, jak spolu můžeme rozjet vaši změnu? Tak koukněte na stránku CO NABÍZÍM
vysvětlivky k článku
mg = miligram = jednotka hmotnosti
g = gram = jednotka hmotnosti
kg = kilogram = jednotka hmotnosti
n3 = omega 3 mastné kyseliny
n6 = omega 6 mastné kyseliny
n9 = omega 9 mastné kyseliny
HDL cholesterol = „zdravý cholesterol“
LDL cholesterol = „škodlivý cholesterol“