CO DĚLAT, KDYŽ SE VÁM NEDAŘÍ ZHUBNOUT
Snažíte se zhubnout, ale stále se vám nedaří? Každý den stoupáte na váhu, ale vidíte tam stále stejné číslo, které ne a ne klesnout? Změnila jste jídelníček, vyřadila pečivo, začala každý den cvičit, ale za několik dní to vzdáváte, protože nevidíte výsledky?
Máte v hlavě otázku: ,,Co mám sakra dělat, aby se mi podařilo zhubnout?“
Mám pro vás několik možností, co můžete dělat, abyste dosáhla svých výsledků.
Začněte ve své hlavě
Jak vnímáte své tělo? Máte svoje tělo ráda?
Každá změna začíná, a často bohužel i končí, v hlavě. Všechno začíná u vás. Vaše myšlenky určují, jaká jste a jaký máte život. To, jak myslíte, určuje to, jak se cítíte a jak konáte. Přestaňte přemýšlet o neúspěchu na úkor ostatních myšlenek. Všechny pochyby musí z hlavy pryč, jinak jste už dopředu prohrála. Musíte skutečně věřit v dosažení svého cíle.
Ujasněte si, co vás motivuje. Abyste našla správnou motivaci, zaměřte se na tu vnitřní, na tu která vychází z vás samotných, protože ta je dlouhodobá. Dělejte to pro sebe. Udělejte závazné rozhodnutí, seberte veškerou odvahu a pusťte se do toho.
Stanovte si správně svůj cíl
Jaký je váš cíl?
Nemějte na sebe vysoké nároky. Každý stanovený cíl by měl být SMART.
Specific = konkrétní.
Measurable = měřitelný.
Achiaveble = dosažitelný.
Realistic = realistický.
Time-bound = časově ohraničený.
Chcete-li efektivně a trvale zhubnout ideální je hubnout 0,5 – 1 kg za týden. Dělejte postupné změny. Jděte malými kroky k optimálním cílům. Důležitá je trvalá změna životního stylu (nejen stravovacích a pohybových návyků).
Zapomeňte na diety, zázračné pilulky a detoxy
Diety nikam nevedou a nejsou udržitelné navždy. Každá dieta je založená buď na radikálním omezení energetického příjmu nebo na vynechání či omezení základních živin (sacharidy, tuky).
Přestaňte hledat výmluvy
Začnu po novém roce, na jaře, další měsíc, v pondělí… Začnu až (doplňte sama). -> Neodkládejte začátek změny. Začněte hned teď.
Nemám čas. -> Víte, že zdravě jíst a více se hýbat nemusí být časově náročné? Vařit a jíst stejně musíte, pouze začnete používat vhodnější potraviny. A stejně tak do práce a obchodu chodíte, tak pouze vyměňte auto za chůzi pěšky, nebo zaparkujte dál a ten kousek dojděte. Místo času stráveného u televize si můžete na 30 minut zacvičit nebo jít na procházku.
Nemám peníze na zdravé jídlo. -> Naopak pokud začnete přemýšlet nad tím, co nakupujete, tak můžete ušetřit, protože nebudete nakupovat bezhlavě.
Mám pomalý metabolismus. -> Je možné, že díky držení různých diet můžete mít narušené pochody metabolismu, ale určitě to lze změnit. Můžete začít tím, že si přečtete, jak zrychlit (zpomalený) metabolismus. Změňte své stravování a dodržujte zásady zdravého životního stylu a nastartujte svůj metabolismus.
Věřím, že znáte z vlastní zkušenosti nebo ze svého okolí další výmluvy. Přestaňte je hledat a jděte do akce.
Zjistěte svůj skutečný denní režim
Ideálně si týden zapisujte, co sníte a vypijete. Zapisujte si vše na papír a následně vše zadejte do aplikace (např. kalorické tabulky) nebo si svůj příjem zapisujte hned do aplikace. Po týdnu zhodnoťte svůj dosavadní příjem a porovnejte ho s tím, jaký by měl být váš ideální příjem energie (bazální metabolismus = cca 67 % + termický efekt stravy = cca 10 % + energie na práci a sport = cca 23 %).
Výpočet bazálního metabolismu pomocí Harris – Benedictovy rovnice (orientační):
BMR (ženy) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) – (4,6756 × věk v letech)
BMR (muži) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) – (6,755 × věk v letech)
Kalorický deficit
Energetický výdej musí být vyšší než příjem, zároveň energetický příjem nesmí být nižší než bazální metabolismus.
Základem je zjistit ideální příjem energie, od kterého odečtete 5 – 20 %, a tím dosáhnete kalorického deficitu. V kalorickém deficitu být nejdéle 3 měsíce!
Nevhodně zvolený příjem může vést k jojo efektu, nevratnému poškození metabolismu. Ztráta hmotnosti vede ke zpomalení metabolismu, díky ztrátě svalové tkáně.
Pestrý a vyvážený jídelníček
Nevyhýbejte se určitým skupinám potravin (např. sacharidům nebo tukům). Zařaďte všechny základní potraviny – obiloviny, luštěniny, ovoce, zelenina, ořechy a semínka, maso, ryby, mléčné výrobky, vejce.
Strava s vyšším obsahem bílkovin, pečlivý výběr tuků i sacharidů. Sledujte složení potravin.
Kdy jíst? -> Nastavte si načasování, které vám bude vyhovovat a zapadat do denního režimu.
Co jíst? -> Potraviny obsahující bílkoviny, sacharidy, tuky, vitaminy, minerály.
Kolik jíst? -> Upravte svoji frekvenci tak, abyste po jakémkoli jídle neměla žádné výčitky.
Dostatečný pitný režim
Obecný denní příjem tekutin je 30 – 40 ml/ 1 kg/ den. Záleží na stravě, aktivitě, aktuálních potřebách vašeho organismu, zdravotním stavu, ročním období.
Ke konzumaci je vhodná čistá voda, do které lze přidat ovocné šťávy, čerstvé bylinky, zázvor, citrón (pozor na překyselení žaludku – malé množství, ne každý den). Další možností jsou čaje – bylinkové, ovocné (dobré hlídat složení a vyhýbat se přidaným látkám). Vyhýbat se konzumaci sladkých nápojů a limonád, alkoholických nápojů.
Pravidelný pohyb
Denně byste pro své zdraví měla vykonávat alespoň 30 minut běžné aktivity, nachodit alespoň 8000 – 10000 kroků, což odpovídá cca 5 – 6,5 km. Dále je vhodné zapojit 3x – 5x týdně intenzivnější pohyb odpovídající vašemu zdraví a kondici.
Pohyb vás musí bavit, musí přinést uspokojení a výsledky. Změny můžete dělat postupně. Je jasné, že ze dne na den se z vás nestane vrcholový sportovec.
První kroky:
místo výtahu použijte schodiště,
místo cesty autem, jděte pěšky, a pokud již autem jedete, zaparkujte dál a jděte pěšky,
cvičte během sledování televize,
denně jděte na krátkou procházku na čerstvý vzduch,
během dne si protahujte tělo nebo alespoň si promasírujte šíjové svaly k uvolnění napětí svalstva.
Dostatek spánku a odpočinku
Spánek je velmi důležitý a hraje ve vašem životě důležitou roli. Člověk, který chce být zdravý, by měl dostatečně spát. Měla byste spát 7 – 8 hodin denně. Každé tělo má jinou potřebu, zkuste si zjistit, jaká délka spánku vyhovuje nejvíce vám. Snažte se usínat ve vyvětrané, zatemněné místnosti a před usínáním myslete jen na pozitivní věci.
Pouze odpočatý a zregenerovaný organismus dokáže podávat plný výkon.
Vyhýbejte se stresu
Stres je tělesná a duševní reakce na podněty, které vnímáte jako nepřiměřené či ohrožující (tak zvané stresory). Škodlivý stres vzniká, když člověk zažívá nadměrnou a dlouhotrvající úroveň emočního a mentálního tlaku. Stres působí jak na mysl, tak na emoce i na tělo.
Důležité je se stresem pracovat a naučit se ho zvládat. Vhodné je stres nezavrhovat, ale správně ho kompenzovat, jelikož ze života ho eliminovat nelze. Pokud jste ve stresové situaci a energii dostatečně nevybijete, pak se uvolněná energie uloží postupně zpět, pod vlivem hormonu kortizolu, především do oblasti břicha. Stres je jedna z největších překážek změn.
ZÁVĚREČNÉ TIPY A RADY
-> Začněte ve své hlavě.
-> Stanovte si správně svůj cíl.
-> Zapomeňte na diety, zázračné pilulky a detoxy.
-> Přestaňte hledat výmluvy.
-> Zjistěte svůj skutečný denní příjem.
-> Kalorický deficit.
-> Pestrý a vyvážený jídelníček, dostatečný pitný režim, pravidelný pohyb, dostatek spánku a odpočinku, vyhýbejte se stresu.
Bc. Karolína Růžičková
Jsem poradkyně výživy a zdravého životního stylu, EFT terapeutka a masérka. Pomáhám ženám najít cestu ke zdravému funkčnímu tělu a spokojenějšímu životu plného energie a radosti. Mým cílem je vás provést krok za krokem změnou životního stylu k vysněným výsledkům, a vše přizpůsobit jeho potřebám, režimu a situaci. Více o mně se dozvíte ZDE
Nechcete na nic čekat a udělat první krok hned teď? Vyberte si na stránce ZDARMA PRO VÁS
Zajímá vás, jak spolu můžeme rozjet vaši změnu? Tak honem na stránku CO NABÍZÍM
Vysvětlivky k článku
kg = kilogram = jednotka hmotnosti
bazální metabolismus = nejmenší množství přijaté energie pro zachování základních životních funkcí
termický efekt stravy = vyjadřuje množství energie, kterou vaše tělo spotřebuje při zpracování konkrétního jídla